ABDUCTORES

Los Abductores es un grupo muscular que comprende varios músculos que trabajan en conjunto para realizar la abducción de la cadera, que es el movimiento de separar la pierna del cuerpo hacia afuera, hacia los lados. Es un músculo que al desarrollarse aporta mucho a la estética de las piernas al dar más anchura en la vista frontal. Muchos hombres no entrenan este músculo por separado, ya que se estimula bastante haciendo sentadillas profundas, lo cuál considero un error debido a que este estimulo no es suficiente si tu objetivo es un cuerpo grande y estético.

Abducciones en Máquina

Este es el mejor ejercicio de todos para desarrollar los músculos abductores de las piernas. Superior a su versión en polea debido a que la máquina permite un movimiento guiado que permite enfocar más la fuerza sin gastar recursos en estabilidad y equilibrio. Las abducciones en máquina es un ejercicio que tienes que hacer sin falta, si quieres unas piernas grandes y estéticas. Recuerda realizar las 2 variantes, abducción y aducción, para estimular adecuadamente el grupo muscular.

Ejecución

PASOS:
Movimiento de abducción:
1. Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies en los reposapiés.
2. Separa las piernas tanto como puedas.
3. Contrae los músculos abductores en el punto máximo.
4. Regresa las piernas a la posición inicial de manera controlada.
Movimiento de aducción:
1. Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies en los reposapiés.
2. Separa los reposapiés tanto como puedas.
3. Contrae los músculos aductores en el punto máximo.
4. Regresa los reposapiés a la posición inicial de manera controlada.
Recomiendo hacer este ejercicio en el medio de tu rutina de piernas, despues de los ejercicios principales. Realizar en n rango de 10 a 12 repeticiones.

Abducciones en Polea

Este ejercicio es una muy buena alternativa si no dispones de una máquina para abductores en tu gimnasio. La técnica para realizar el ejercicio puede resultar algo complicada, pero este ejercicio presenta beneficios adicionales al tratarse de un movimiento libre. Si quieres trabajar los abductores pero no te gusta la máquina para abductores o no tienes esta máquina en tu gimnasio, haz este ejercicio sin dudar.

Ejecución

PASOS:
1. Colócate de pie al lado de la máquina y sujeta el asa o gancho con la pierna más alejada de la máquina.
2. Mantén una postura estable con el torso recto y el abdomen contraído.
3. Levanta la pierna hacia el lado, manteniendo el pie en posición neutra y el torso estable.
4. Lleva la pierna hasta que esté paralela al suelo o hasta donde te resulte cómodo sin comprometer la técnica.
5. Mantén la posición durante un segundo o dos y luego baja la pierna de manera controlada.

Recomiendo hacer este ejercicio como reemplazo del ejercicio anterior de la lista, en el mismo orden. Realizar en un rango de 10 a 12 repeticiones.