TRÍCEPS

Los tríceps son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del brazo, compuestos principalmente por tres cabezas: lateral, medial y larga. Estos músculos son responsables de la extensión del codo, es decir, enderezar el brazo. Este músculo cubre 2 tercios del tamaño del brazo aproximadamente, por lo que es muy importante desarrollarlo para tener unos brazos grandes.

Fondos

Uno de los mejores ejercicios de calistenia y el mejor para tener unos tríceps grandes y fuertes, los fondos es un ejercicio exigente que consiste en levantar y bajar tu cuerpo en barras paralelas o alguna superficie elevada con la suficiente separación y altura. Al ser un ejercicio compuesto te recomiendo incluirlo de forma inteligente en tus rutinas de empuje y siempre al principio de tu rutina de tríceps. (Si tienes una máquina de fondos en tu gimnasio te la recomiendo encarecidamente)

Ejecución

PASOS:
1. Posición inicial entre barras paralelas o superficie elevada, con brazos extendidos y cuerpo alineado.
2. Desciende flexionando los codos hasta que los hombros estén al nivel o ligeramente por debajo de los codos.
3. Mantén el cuerpo recto y evita arquear la espalda.
4. Empuja hacia arriba extendiendo los codos y vuelve a la posición inicial.
5. Controla el movimiento y la respiración durante todo el ejercicio.
6. Ajusta el número de repeticiones según tu nivel de habilidad y condición física.

Recomiendo que si no puedes hacer fondos, y tu gimnasio no dispone de una máquina para fondos, reemplazes este ejercicio por "Press Banca con Agarre Cerrado" el cual es el 2do mejor ejercicio compuesto para tríceps, hasta que obtengas la fuerza suficiente para realizar el fondo, tambien puedes utilizar bandas para quitarle peso al ejercicio hasta acostumbrarte. Recomiendo sobrecargar el ejercicio si puedes hacer mas de 12 repeticiones explosivas, a un peso que te permita hacer en un rango de 6 y 8 repeticiones. Haz este ejercicio al principio de tu rutina de tríceps y ve alternandolo como ejercicio principal con el press plano con barra. Si lo incluyes en una rutina de empuje te recomiendo hacerlo despues del press banca convencional.

Press Francés

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar el tríceps debido a su amplio rango de movimiento y facilidad de sobrecarga progresiva sumado a que puede hacerlo cualquier persona sin importar su fuerza, el Press Francés es clave en tu rutina de tríceps para poder abarcar todas las cabezas del tríceps junto con unos fondos o un press banca con agarre cerrado y tener unos brazos grandes.

Ejecución

PASOS:
1. Acuéstate en un banco plano y sostén una barra con un agarre estrecho, con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
2. Dobla lentamente los codos y baja la barra hacia la frente, manteniendo los codos apuntando hacia adelante y los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Desciende la barra hasta que los codos estén aproximadamente a 90 grados.
4. Desde la posición baja, extiende los codos y eleva la barra de nuevo a la posición inicial.
5. Controla el movimiento en todo momento y respira adecuadamente.
Recomiendo incluir este ejercicio (o su variante la "extension de codo trasnuca en polea") como complemento de los Fondos o Press con agarre cerrado en su defecto. No trates de levantar mucho peso en este ejercicio al principio, ya que tu cuerpo tarda en adaptarse al movimiento, y puede ser muy incomodo para los codos al principio.

Extensión de Codo en polea

Este ejercicio es uno de los más populares para trabajar los tríceps. Yo no lo veo como un ejercicio obligatorio para el desarrollo de los tríceps ni mucho menos debido a la superioridad de los ejercicios anteriores vistos en esta lista. Sin embargo sigue siendo (si se realiza bien) uno de los mejores ejercicios para los tríceps debido a su seguridad, facilidad y capacidad de sobrecarga.

Ejecución

PASOS:
1. Ajusta la altura de la polea y agarra la barra o cuerda.
2. Mantén los codos cerca del cuerpo y los brazos flexionados.
3. Extiende los brazos hacia abajo, contrayendo los tríceps.
4. Flexiona los codos para volver a la posición inicial.
5. Completa el número deseado de repeticiones manteniendo una buena técnica y control del movimiento.

Recomiendo, como ya dije, dejar este ejercicio para el final de tu rutina de tríceps para terminar de romper las fibras el músculo, haciendo por ejemplo un dropset, o bien, usarlo como calentamiento antes de hacer Fondos por ejemplo. Y también puede ser una gran opción para trabajar los tríceps si ya haz desgastado mucho este músculo en tu rutina de empuje haciendo press banca o press militar por ejemplo, pero intenta hacerlo después de un press francés dejando este último como prioridad.

Press Banca con Agarre Cerrado

Una variación del press banca plano pero enfocado en los tríceps y los trabaja de forma compuesta. Un gran ejercicio para desarrollar los tríceps sin poner en riesgo tus codos, debido a su "comodidad", no es obligatorio para el desarrollo del músculo pero puedes hacerlo como reemplazo de los fondos si es que no puedes o no te gustan los fondos por alguna razón (una de esas razones puede ser que prefieres evitar los fondos por su gran uso de calorías).

Ejecución

PASOS:
1. Acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo y la barra sobre el pecho.
2. Agarra la barra con las manos más cerca de lo habitual, con un agarre cerrado.
3. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del torso.
4.Empuja la barra hacia arriba de manera controlada, extendiendo los codos.
5. Mantén la espalda apoyada en el banco y los pies en el suelo en todo momento.

Recomiendo hacer este ejercicio al princpio de tu rutina de tríceps como remplazo de lo fondos. Si ya haz hecho press banca y press militar en el mismo día y estas muy fatigado puedes saltearlo y hacer los otros ejercicios de tríceps de la lista.